[curieux]

Bonjour,

Je souhaite me muscler ; j’ai fait quelques recherches sur les exos de Kegel mais je n’ai pas trouvé de programme ou de descriptif vraiment satisfaisants. Je crois avoir lu des infos sur le site mais je n’arrive plus à retrouver.

Vos astuces / routines ? Je cite NXPL : “Pratiquer des contractions des muscles PC (brèves, longues, légères intenses) en et hors séances sans rien en attendre de particulier,”

[Andraneros]

@curieux il n’y a pas à ma connaissance UN programme. Il s’agit de faire travailler régulièrement par des contractions variées ce groupe musculaire oublié par notre vie moderne.
Le principe de tout entrainement musculaire est de faire plusieurs séries de répétition de contractions en variant l’intensité de l’effort, la durée de l’effort et la durée des repos intermédiaires.
Vous pouvez envisager des séries de 10 à 20 contractions selon l’état de votre plancher pelvien que vous répéterez 3 à 5 fois.
Exemples :
-1) 10 à 20 contractions de 5 secondes séparée par des repos de 2 secondes,
-2) 10 à 20 contractions de 15 secondes séparées par des repos de 5 secondes,
-3) 10 contractions de 40 secondes séparées par des repos de 20 secondes.
Vous pouvez aussi varier l’intensité des contractions de légères à très fortes.
Vous répétez cette séance 2 fois dans la journée.

Vous pouvez profiter des situations où votre attention n’est pas requise pour improviser des séances :
-> dans une file d’attente, ->
-> dans le métro ou le bus en contractant entre les stations et relâchant aux arrêts,
-> en voiture (dans un embouteillage évidemment…),
-> chez vous en préparant le repas, regardant la télé ou consultant http://www.nouveauxplaisirs.fr
->etc.

Il existe aussi des appareils de rééducation périnéale qui fonctionnent avec une sonde gonflable insérable dans l’anus équipée d’un manomètre qui permet de modifier objectivement la résistance à l’effort (en faisant varier la pression initiale de la sonde) et de vérifier le résultat de la contraction (en lisant l’augmentation de pression induite par la contraction). De mémoire cet appareil était vendu environ 70 euros sur internet en France.

[logansan]

Je pratique souvent, mais je n’ai pas de programme particulier.
Au départ, je contractais mes muscles au niveau de l’anus, parce que… c’est ce que je savais faire ! Puis j’ai appris à différencier 2 zones : celle de l’anus et celle de la base du pénis. Bien entendu, une contraction complète contracte les 2 zones.
Je fais ça un peu n’importe où et n’importe quand. Accessoirement, cela me fait ressentir un petit plaisir diffus mais ce n’est pas forcément le but.
On peut pousser le vice avec des exercices plus poussés :
– se retenir de pisser : je déconseille car possibilité de reflux vers les reins donc risque d’infection urinaire.
– en érection, soulever un gant de toilette, que l’on peut mouiller pour rajouter du poids. Le but n’est pas de récolter une médaille, point n’est besoin de soulever 1 kilo !
– des ustensiles tels que nous cite Andraneros, je rajoute peut-être les Péridises d’Aneros, mais peut-être plus accès sur le sphincter que sur les muscles PC, mais ce n’est que ma réflexion.

[curieux]

Merci pour vos réponses détaillées, je mets en pratique et je pense que je vais rester sur ce type d’exercice pour l’instant (pas de serviette mouillée mais merci du tuyau ^^)
Concrètement, il faut contracter tous les muscles, comme avec l’aneros ? (je ne connais pas les noms, ceux pour “retenir”, “pousser”) ?

[Andraneros]

@curieux les muscles à utiliser pour déplacer l’Aneros sont ceux du sphincter anal tel que présentés dans le traité d’Aneros « http://www.nouveauxplaisirs.fr/traiteaneros/petite-introduction-anatomique ».
Ce sont les muscles utilisés pour « retenir » comme vous dites.

Les muscles pour « pousser » sont ceux du rectum et ils sont naturellement beaucoup plus forts que les muscles du plancher pelvien ou muscles pubo-coccygiens. Il n’y a donc pas de raison de les entraîner.

La contraction des muscles du sphincter anal pousse le masseur Aneros vers l’intérieur du rectum, et, lorsque le bras avant du masseur vient appuyer sur le périnée, bascule le masseur vers l’avant jusqu’à ce que le bras arrière se pose sur la raie des fesses. Le relâchement de la contraction libère le masseur qui est repoussé à sa position initiale.

[Andraneros]

Je recopie ici le contenu du lien qui n’est plus accessible.

Copie partielle d’un pdf publié sur https://fmpe.org/en The Foundation for Medical Practice Education (Ce document ne semble plus être accessible sur leur site)

QUE SONT LES MUSCLES DU PLANCHER PELVIEN ?

Les muscles pelviens soutiennent la vessie et les intestins. Chez les femmes, ils supportent aussi l’utérus (la matrice). Certaines situations peuvent affaiblir les muscles pelviens – faire constamment des efforts pour vider la vessie ou les intestins, le surplus de poids, les accouchements, etc. Parfois, lorsque les muscles pelviens sont faibles vous pouvez perdre un peu d’urine lorsque vous toussez, éternuez ou faites de l’exercice.

QUELS SONT LES EXERCICES DES MUSCLES DU PLANCHER PELVIEN ?

Heureusement, on peut raffermir ces muscles à nouveau. Les exercices des muscles du plancher pelvien (parfois appelés les exercices de Kegel) peuvent raffermir les muscles autour de l’orifice de la vessie et des intestins.

Tout comme n’importe quel autre muscle de votre corps, certains exercices peuvent renforcer les muscles pelviens. En les faisant correctement et régulièrement, vous pourrez renforcer vos muscles pelviens. Des muscles plus forts diminuent, voire même éliminent la perte d’urine chez la plupart des femmes et chez beaucoup d’hommes aussi. De plus, il n’y a pas de risque, de frais ni de douleur!

COMMENT FAIRE CES EXERCICES ?

Comme la plupart des exercices, cela demande, du moins au début, un peu de pratique. Par contre, pour obtenir des résultats, il est très important de vous assurer que les exercices sont correctement exécutés.

Pour démarrer
La première étape consiste à identifier les bons muscles. Cela peut prendre plusieurs essais. En réalité, beaucoup de personnes contractent les mauvais muscles au début. Il vaut mieux être en position assise pour trouver les bons muscles.

Imaginez que vous tentez d’empêcher le passage d’un gaz ou de selles. Serrez les muscles que vous contracteriez alors. Ces muscles font partie du même groupe de muscles que ceux qui contrôlent l’ouverture de la vessie.

Il est important de faire travailler les bons muscles. Il peut être utile de demander l’aide d’un médecin ou d’une infirmière qui vous enseigneront la bonne technique. Les hommes peuvent ressentir que leur pénis est légèrement tiré vers leur corps. Les femmes, de leur côté, peuvent faire la vérification suivante (ou demander à leur médecin ou infirmière de le faire): allongez-vous sur le dos et introduisez un doigt dans votre vagin. Contractez les muscles pelviens. Si vous ressentez une pression autour du doigt, cela vous confirme que vous contractez le bon muscle.

La deuxième étape consiste, une fois que vous avez identifié les bons muscles, à les contracter tout en gardant les autres muscles relâchés. Soyez attentifs; ne retenez pas votre respiration, ne contractez pas les muscles de vos fesses ni de votre abdomen. Si vous contractez les mauvais muscles, cela peut augmenter la pression exercée sur les muscles qui contrôlent la vessie. Respirez lentement et profondément durant les exercices.

La dernière étape consiste à trouver un endroit calme pour faire les exercices — habituellement la salle de bain ou une chambre à coucher — afin de vous aider à vous concentrer. Au début, vous voudrez peut-être vous allonger ou vous asseoir les genoux écartés.

Pour démarrer la routine d’exercices

Assurez-vous que vous exécutez correctement les exercices avant de commencer la routine d’exercices. Imaginez que vous tentez de retenir le passage d’un gaz ou d’urine.

1. Contractez ou «serrez» les muscles pelviens.
2. Tenez la contraction pendant un décompte lent de 3 (1 et 2 et 3).
3. Relâchez pendant 1 et 2 et 3.
4. Répétez l’exercice mais ne le faites pas trop longtemps. Chaque séquence de
tension et de relâchement compte pour une répétition.

Chaque jour, vous pouvez faire un ou l’autre de ces programmes
• deux «séries» de répétitions de cinq minutes chacune ou
• quatre ou cinq «séries» de 10 ou 15 répétitions par série.
L’un ou l’autre de ces programmes d’exercices permet d’atteindre l’objectif d’au moins
50 répétitions par jour.

Nous vous recommandons d’augmenter graduellement «l’intensité» jusqu’à atteindre des séries complètes d’exercices. Au début, vous serez peut-être incapable de maintenir une tension constante pendant le décompte lent de trois ou de faire une série de 10 répétitions ou durant une période de cinq minutes.

Les exercices seront plus faciles à exécuter au fur et à mesure que les muscles se fortifient. Lorsque cet exercice vous semble facile, essayez d’augmenter la contraction pendant un compte de 5 puis relâcher pendant 5. Soyez patients, il peut s’écouler un certain temps avant de constater des résultats.

N’abandonnez pas. Souvenez-vous que cela ne prend que quelques minutes à quelques reprises durant la journée.

OÙ ET QUAND DEVRAIS-JE FAIRE LES EXERCICES ?

Habituellement, la meilleure méthode consiste en sessions régulières, programmées dans votre horaire de la journée à heure fixe. Plusieurs personnes conseillent cinq minutes le matin avant de se lever et cinq minutes le soir avant de se coucher. Au début, il n’est pas efficace d’essayer de faire les exercices au moment où vous y pensez.

Une fois que vous avez établi votre routine d’exercices, vous pouvez alors faire des exercices supplémentaires pendant que vous faites d’autres activités comme regarder la télévision, repasser ou relaxer.

Pendant ces activités, vous voudrez peut-être alors essayer d’ajouter les «Kegel rapides» qui consistent à contracter et à relâcher rapidement les muscles pelviens 10 fois.

PENDANT COMBIEN DE TEMPS DOIS-JE FAIRE LES EXERCICES ?

En général, chez la plupart des femmes et des hommes, il faut de 6 à 12 semaines pour constater un changement. Comme la plupart des exercices, ces exercices sont plus utiles si vous les faites à vie.

ÉLÉMENTS CLÉS :

1. Pour rendre vos exercices plus agréables, écoutez de la musique pendant que vous les faites!
2. Une fois que vous avez établi votre routine, vous pouvez faire vos exercices en même temps que vous effectuez d’autres activités comme conduire, regarder la télévision ou préparer le souper.
3. Souvenez-vous ne pas faire d’exercices des muscles pelviens pendant que vous urinez. En fait, cela pourrait même affaiblir vos muscles.
4. Établissez un calendrier d’exercices et indiquez chaque session d’une marque ou d’une étoile. En plus de servir d’aide-mémoire, ce calendrier vous permettra de suivre l’évolution de votre rogramme.
5. Si vous cessez de faire les exercices, recommencez! Souvenez-vous que les exercices doivent être faits régulièrement pour donner des résultats.

Adapté de: –
Sources Internet:
• The Board of Trustees of the University of Illinois,1996;
• Mayo Clinic Health Letter, January 1998;
• Kegel Exercises for Urinary Incontinence. Department of Nursing: Children’s and Women’s
Services/OB-GYN Patient Education Committee. Iowa Health Book: Obstetrics and
Gynecology; August 1997.
Feuillet explicatif:
• Skelly J, Eyles P, Boblin-Cummings S, Davis H. Promoting Continence Care in Canada.
McMaster Univ Bookstore; ISBN 1-894088-06-9.
VOUS POUVEZ REPRODUIRE CE FEUILLET D’INFORMATION.

Bon cheminement à tous.

[Jieffe]

Merci Andraneros pour cette copie.
Il y a tout de même quelque chose que j’ai du mal à saisir.

Imaginez que vous tentez d’empêcher le passage d’un gaz ou de selles. Serrez les muscles que vous contracteriez alors. Ces muscles font partie du même groupe de muscles que ceux qui contrôlent l’ouverture de la vessie.

Pour moi les muscles du plancher pelvien ne sont pas les mêmes que décrit ici. Si je veux retenir un gaz ou des selles, je vais contracter les muscles de l’anus. Hors pour moi, les muscles PC sont les muscles entre l’anus et les testicules, que je peux différencier. Alors quels sont les muscles à travailler? Je serais tenté de dire que pour notre pratique, les muscles de l’anus sont plus indiqués que les muscles PC.
Je crois à la lecture de ces textes que j’ai pu identifier les fameux muscles qui me permettent de l’intérieur de pousser le masseur contre la prostate. Il doit s’agir des muscles du rectum. Mais les mouvements que je fais et que j’apprécie ne se font pas vers le bas, mais vers l’avant, vers la prostate. Ce sont également ces muscles que j’utilise pour m’entrainer hors séance avec le masseur et qui me procurent le plus de sensations.

[Andraneros]

Tu as raison @jieffe mais il est bien écrit « même groupe de muscles » et non « mêmes muscles ». Ce texte est écrit pour être lu par le public le plus large possible et donc une écrasante majorité de gens qui ne savent pas différencier ni isoler les muscles concernés, comme tu sembles maintenant savoir le faire. Bon cheminement @jieffe.

[Jieffe]

Merci Andraneros pour ta réponse, mais alors lesquels faut il travailler? Les deux mon capitaine?

[Andraneros]

De façon générale, les personnes qui commencent à faire des exercices de Kegel ont tendance à contracter tout le plancher pelvien avec en prime les fessiers et souvent même les abdominaux. Le pianiste apprend à force d’exercices, les fameuses gammes, à isoler chaque doigt de chaque main pour jouer, ce que peu de gens peuvent faire spontanément faute de contrôles nerveux adaptés.

Les forums spécialisés offrent les témoignages d’anéronautes qui à force d’exercices parviennent à contrôler séparément les muscles du plancher pelvien pour faire onduler le masseur dans leur rectum sous l’effet de pressions qu’ils peuvent varier en fonction de leurs sensations.

La concentration et la répétition d’exercices de contractions légères devrait te permettre de développer considérablement ce que tu parviens déjà à faire. La réponse est donc oui, les deux en plus du contrôle que tu as déjà sur ton rectum.

Bon cheminment @jieffe.

[Auteur]

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